Que s'ha de menjar?

El doctor Carlos Díez, director dels Serveis Mèdics Sanitas, recomana "consumir aliments que continguin de forma equilibrada tots els macronutrients, incloent proteïnes (un 15%) i greixos (entre el 10 i el 15%), a més de carbohidrats (entre el 65% i el 70%). Així mateix, és important que els hidrats de carboni, els proveïdors més significatius d'energia immediata, tinguin un percentatge alt d'índex glucèmic, que determina la rapidesa amb la qual passen a la sang. A més, és recomanable que els greixos siguin vegetals o procedeixin de peixos blaus ". Els especialistes dels Serveis Mèdics Sanitas s'han dissenyat unes línies generals per orientar l'alimentació dels esportistes i aficionats, en què s'inclouen els principis més bàsics per gaudir d'un estil de vida saludable.

Sempre:
  • S'ha de consumir aigua freqüentment. És depurativa, reparadora i regula la temperatura del cos durant l'esforç, el que es coneix com a "efecte radiador", afavoreix la recuperació després de l'exercici físic i retarda el cansament muscular. De fet, un grau de deshidratació del 4% pot provocar que la despesa cardíaca augmenti fins a un 18%, el que porta a l'aparició del cansament molt més aviat.
  • Així mateix, els esportistes poden consumir begudes hidrolitzades, sempre que siguin isotòniques / hipotòniques i la seva concentració de sals sigui inferior a la del sèrum. Els especialistes no recomanen consumir begudes hipertòniques durant o després de l'esforç físic, ja que tenen un excés de sals que retarden la seva absorció i augmenten la pèrdua d'orina, el que contribueix a la deshidratació.
  • Les hortalisses són la base d'una alimentació sana en ser una de les principals fonts de ferro.
  • L'oli d'oliva, a l'estar compost principalment per àcids grassos omega-9, aporta múltiples beneficis a l'organisme. És un excel·lent protector del sistema cardíac, és vital per al funcionament del sistema immunitari, afavoreix la reparació de teixits i contribueix al control dels nivells de colesterol.
Diàriament:

  • Alternar aliments rics en carbohidrats complexos i integrals, com pa, cereals, arròs, pasta, llegums o patates.
  • Consumir entre 3 i 6 peces de fruita o 2 gots de suc natural.
  • Prendre aliments lactis rics en calci, com ara iogurts i formatges frescos o semicurats, i ferro, llegums, algunes hortalisses, fruits secs, carns i peixos.

Resta de la setmana:


  • Altres excel·lents aliments amb alt contingut proteic com el peix, els ous, el pollastre o el gall dindi o la vedella. S'han de consumir acompanyats d'hortalisses o pa.

Ocasionalment:


  • Pernil ibèric, carn vermella, formatges curats, embotits o xocolata.

A evitar:


  • Restringir sobretot la ingesta d'aliments rics en greixos saturats, com embotits, patés, formatges curats, mantega, margarina, bacó, pastisseria, xocolata i pastisseria.
  • Vigilar el consum de begudes alcohòliques.
  • Consumir poc sucre, melmelades, pastisseria.
  • No abusar de la sal, present en grans proporcions en aliments com les patates "xips", les anxoves, els formatges curats, el pernil o els brous preparats.
Nutrició després de l'exercici físic



Comentaris

Publica un comentari a l'entrada

Entrades populars d'aquest blog

L'escalfament

Imatge
L'escalfament és un exercici físic i també és una part essencial de l'activitat física. Són una sèrie d'exercicis que es realitzen abans de començar una activitat en la qual es necessiti un esforç superior al normal. A mesura que fem activitat física d'una manera moderada i regular, el nostre cos es va adaptant a l'esforç, de manera que podem anar incrementant la pràctica esportiva. Aquesta capacitat d'adaptació i de resistència a l'esforç ens evitarà patir lesions, però tanmateix sotmetre el múscul al màxim esforç de manera sobtada sempre pot causar lesions. Si realitzem durant 10 o 15 minuts un escalfament muscular a base d'estiraments, petites curses, etc. es garanteix que el múscul s'escalfi i no pateixi cap mal. Podem definir l'escalfament com a un conjunt d'exercicis efectuats per un esportista abans d'un esforç físic, destinats a poder aconseguir un estat físic òptim. Exercicis d'escalfament Exercicis d'escalfa...
Més informació

Exercicis de flexibilitat

Imatge
Si no estires els músculs amb regularitat, hi ha el risc que s'escurcin o es tornin menys elàstics. Això redueix la capacitat de moviment de les teves articulacions i augmenta la rigidesa i el seu risc de patir lesions. Procura realitzar alguns exercicis de flexibilitat durant uns minuts cada dia. Aquests exercicis han de estirar tots els músculs principals de la part inferior i superior del teu cos. El ioga, pilates i el tai-txi inclouen molts exercicis que és centren en la flexibilitat i la plasticitat. Relaxes i estires el teu cos en diferents posicions i després les mantens mentre et concentres en la teva respiració. És possible que et sorprengui quant poden augmentar la teva flexibilitat i fortalesa i t'ajudaran a relaxar-te i a millorar la teva circulació, equilibri i postura. Exercicis de flexibilitat Exercicis de flexibilitat
Més informació

Exercicis de mobilitat articular

Segurament ja saps que l’estructura del cos està formada per músculs, ossos, lligaments i tendons, però potser no saps que cadascun d’ells necessita un temps determinat per enfortir-se. Per això, volem fer-te una pregunta: ja entrenes totes les estructures per igual? Sovint donem més importància a la musculació i oblidem que els lligaments, tendons i articulacions també necessiten entrenar-se de manera específica, ja que s’enforteixen més lentament en comparació amb els músculs. Entrenar de manera excessiva la força muscular pot provocar un esquinçament en els tendons i desprendre’ls de la superfície articular. Per evitar aquests tipus de lesions, els exercicis de mobilitat articular haurien d’estar presents en la teva rutina d’entrenaments. Bàsicament, consisteixen en realitzar rotacions de les articulacions principals del cos: coll, esquena, cintura, genolls, malucs i turmells. També cal tenir en compte que, per treballar correctament la mobilitat, és imprescindible un correcte eq...
Més informació